目次
はじめに
在宅ワークが当たり前になった今、多くの人が抱えている悩みが 肩こり と 腰痛。
「朝から晩までPCの前で座りっぱなし」「気づけば猫背」「立ち上がると腰がギシギシ…」
そんな経験、ありませんか？
実は、肩こりや腰痛の原因は「長時間同じ姿勢」と「筋肉のこわばり」。
解消するには、こまめにストレッチを取り入れることが何より大事です。
今回は、 机の前でできる簡単ストレッチ10選 を紹介します。
運動が苦手な人でも1回1分ででき、即効性もバツグンです。
1. 首回しストレッチ【肩こり撃退】
やり方
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椅子に座ったまま背筋を伸ばす
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首をゆっくり前→右→後ろ→左と回す
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1周を10秒かけて、左右3回ずつ
ポイント
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速く回さず「ゆっくり」が鉄則
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首の筋肉が伸びているのを感じる
効果
首・肩周りの血流改善、目の疲れも軽減。
2. 肩甲骨はがしストレッチ【猫背改善】
やり方
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両手を頭の後ろで組む
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肘を後ろにグッと開く
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5秒キープして力を抜く
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10回繰り返す
ポイント
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呼吸は止めない
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肩甲骨が寄る感覚を意識
効果
背中の凝りほぐし、姿勢改善に◎
3. 背伸びストレッチ【全身リセット】
やり方
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両手を頭上に伸ばす
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天井に向かって全力で背伸び
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10秒キープ、3回繰り返す
ポイント
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お腹と背中が同時に伸びている感覚を大事に
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立ってやるとさらに効果的
効果
血流促進、気分転換にも。
4. 腰ひねりストレッチ【腰痛予防】
やり方
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椅子に座ったまま背筋を伸ばす
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上半身を右にひねり、5秒キープ
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左も同じく
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各5回ずつ
ポイント
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骨盤は固定、上半身だけをひねる
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呼吸は自然に
効果
腰回りの柔軟性UP、内臓の血流も改善。
5. 太もも裏伸ばし【腰の負担軽減】
やり方
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椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
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背筋を伸ばしたまま前屈
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20秒キープ、左右交互に3回ずつ
ポイント
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腰を丸めずに前に倒す
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痛気持ちいい程度でOK
効果
ハムストリングの柔軟性UPで腰痛予防。
6. 肩すくめストレッチ【緊張ほぐし】
やり方
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両肩を耳に近づけるように持ち上げる
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5秒キープ
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ストンと肩を落とす
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10回繰り返す
ポイント
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肩の筋肉を「縮める→緩める」で血流促進
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呼吸と合わせると効果倍増
効果
デスクワークの合間に◎、肩の重だるさ解消。
7. 足首回し【むくみ対策】
やり方
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椅子に座り片足を少し浮かせる
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足首をゆっくり回す（外回し→内回し各10回）
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反対の足も同様
ポイント
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大きく回すことを意識
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呼吸は自然に
効果
下半身の血行促進、冷え性改善。
8. ふくらはぎ伸ばし【血流促進】
やり方
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椅子に立ち上がって壁に手をつく
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片足を後ろに引き、かかとを床に押し付ける
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20秒キープ、左右3回ずつ
ポイント
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後ろ足のふくらはぎが伸びている感覚を意識
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かかとが浮かないよう注意
効果
足の疲れ・むくみ軽減。
9. 手首ストレッチ【腱鞘炎予防】
やり方
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片手を前に伸ばし、手のひらを下に向ける
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反対の手で指先を下に押す
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10秒キープ、反対側も同様
ポイント
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デスクワーク中の手首酷使を和らげる
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痛みがある場合は無理しない
効果
手首・前腕の緊張緩和。
10. 深呼吸ストレッチ【自律神経を整える】
やり方
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椅子に座って背筋を伸ばす
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鼻から5秒かけて吸う
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口から7秒かけて吐く
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5回繰り返す
ポイント
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腹式呼吸を意識
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肩を上げず、リラックス
効果
ストレス軽減、集中力UP。
まとめ：ストレッチは「こまめに」が最強
肩こり・腰痛の原因は、ほぼ 「同じ姿勢の長時間維持」 にあります。
今回のストレッチは、1回1分×合計10分以内でできるので、
「午前・午後の休憩時間」に取り入れるだけで効果が出やすいです。
今日から始められるポイント
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タイマーを2時間ごとに設定してストレッチ時間を確保
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痛みが強い場合は医療機関で相談
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無理のない範囲で毎日継続
