目次
はじめに
「ちゃんと寝たはずなのに、朝起きても疲れている…」
「夜、なかなか寝付けない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質は
「長時間寝る」
ことよりも、
眠りの深さとリズムが重要です。
しかも、ちょっとした習慣を変えるだけで劇的に改善できるのです。
今回は、誰でも今日からできる「プチ習慣」3選を紹介します。
プチ習慣① ブルーライトをカットして脳を休ませる
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
結果として脳が「まだ昼間だ！」と勘違いし、寝つきが悪くなる原因に。
実践方法
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就寝の 1時間前からスマホ・PCを見ない
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見ざるを得ない場合は、ブルーライトカット眼鏡やフィルターを使用
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スマホの「夜間モード」「ブルーライト軽減モード」をONにする
口コミ
「寝る前にスマホをやめただけで、ベッドに入って10分で眠れるようになった」
— 30代会社員女性
プチ習慣② 深呼吸＆ストレッチで副交感神経をONにする
人はストレスや緊張状態になると、交感神経が優位になり、眠りにくくなります。
これを解消するのが、寝る前の**「深呼吸」＋「簡単ストレッチ」**。
簡単ストレッチ例（3分）
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仰向けで両腕を伸ばし、ゆっくり背伸び（20秒）
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両ひざを抱えて、腰を丸める（30秒）
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肩をぐるぐる回して力を抜く（左右10回ずつ）
これに鼻から4秒吸って、口から8秒吐く深呼吸をプラスするだけで、副交感神経が優位になり、自然に眠気が訪れます。
専門家コメント
「ストレッチは血流を促進し、体温をゆるやかに下げるため、寝つきが良くなる効果がある」
— 睡眠専門医 T先生
プチ習慣③ 寝る90分前に「入浴」で体温コントロール
意外と知られていないのが、体温と睡眠の関係。
人間は体温が下がるときに眠くなる仕組みがあります。
ベストな入浴タイミング
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寝る 90分前 に40℃前後のお風呂に入る
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深部体温が一時的に上がり、90分後にスーッと下がる
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この「体温の下降」が、自然な眠気を引き起こす
シャワーだけよりも、短時間でも湯船に浸かるほうが効果的です。
リラックスに最適！
口コミ
「寝る前にお風呂入るようにしたら、夜中の目覚めが減った」
— 40代男性・営業職
睡眠の質を上げる＋αアイテム
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よくあるQ&A
Q：睡眠時間が短くても質が良ければ大丈夫？
A：ある程度は可能ですが、6時間未満が続くと健康リスクが上がるので注意。
Q：寝酒は眠りに効果ある？
A：一時的に寝つきは良くなりますが、睡眠の質が下がるためNGです。
Q：昼寝してもいいの？
A：OK。ただし、15～20分の仮眠が理想で、夕方以降は避けましょう。
まとめ：今すぐできる睡眠改善プチ習慣3選
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ブルーライトをカットして脳を休める
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深呼吸＆ストレッチで副交感神経を整える
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寝る90分前の入浴で体温をコントロール
これらを取り入れることで、
「寝つきが良くなる」
「朝スッキリ目覚める」
「日中のパフォーマンスが向上する」
という変化を実感できます。
終わりに
睡眠改善は、難しいことをする必要はありません。
大切なのは、小さな習慣の積み重ね。
今日の夜から、この3つのプチ習慣を始めてみませんか？
未来のあなたが、きっと感謝するはずです。
